Começar a correr do zero pode parecer um grande desafio, sobretudo no inverno. As baixas temperaturas, a chuva ou até a neve podem ser fatores desmotivadores. Mas também é uma das melhores épocas para criar o hábito de correr: menos pessoas na rua, clima fresco ideal para evitar o sobreaquecimento e a oportunidade de desfrutar de paisagens de inverno únicas.
Neste artigo apresentamos-te um plano de iniciação para começares a correr no inverno e mostramos que roupa, sapatilhas e acessórios precisas para te manteres confortável e motivado.
Vantagens de correr no inverno
- Melhoria do sistema imunitário
- Condições ideais para treinar sem calor
- Fortalecimento da força mental e da consistência
- Menor aglomeração em parques ou ginásios
Roupa de inverno para correr
A chave está em vestires várias camadas de roupa. Estas são as peças essenciais:
- Camada base térmica e respirável: ajuda a manter o calor e a evacuar o suor.
- Camada intermédia: um polar leve ou camisola técnica de manga comprida.
- Camada exterior corta-vento ou impermeável: ideal para chuva ou neve.
- Leggings térmicas ou calças técnicas.
- Gorro, luvas e gola: zonas por onde se perde mais calor corporal.
Dica: evita o algodão. Opta sempre por tecidos técnicos que mantenham a temperatura sem ficar encharcados de suor.
Sapatilhas adequadas para o frio e para a humidade
Nem todas as sapatilhas servem para o inverno. Recomendamos:
- Sapatilhas com boa tração: especialmente se corres por caminhos com lama ou neve.
- Modelos com materiais impermeáveis ou Gore-Tex: mantêm os pés secos e protegidos.
- Amortecimento adequado: sobretudo se corres em alcatrão frio ou superfícies duras.
Na Running Emotion temos uma vasta seleção de sapatilhas de inverno, tanto para alcatrão como para trail.
Alimentação e hidratação no inverno
Mesmo que não transpires tanto como no verão, o corpo continua a precisar de hidratação e energia:
- Bebe água antes e depois de correr, mesmo que não tenhas sede.
- Inclui hidratos de carbono complexos e proteínas nas refeições pré e pós-treino.
- Podes consumir bebidas quentes antes de sair para ativar o corpo.
Plano de treino para principiantes (8 semanas)
Aqui tens um exemplo de plano progressivo para começar do zero, 3 dias por semana, durante 30 minutos:
Semana 1: Caminhar 5 min + trote 1 min / repetir 4 vezes.
Semana 2: Caminhar 3 min + trote 2 min / repetir 5 vezes.
Semana 3: Caminhar 2 min + trote 3 min / repetir 5 vezes.
Semana 4: Caminhar 1 min + trote 4 min / repetir 5 vezes.
Semana 5: Caminhar 1 min + trote 5 min / repetir 4 vezes.
Semana 6: Caminhar 1 min + trote 6 min / repetir 4 vezes.
Semana 7: Caminhar 1 min + trote 8 min / repetir 3 vezes.
Semana 8: Trote 10 min / repetir 3 vezes.
Dica: Alonga antes. Aumenta gradualmente até conseguires correr 20-30 minutos seguidos. E faz sempre ao teu ritmo: à medida que ganhas forma, aumenta a velocidade.
Dicas para manter a motivação
- Correr a ouvir música ou um podcast
- Regista os teus progressos numa app
- Corre de dia sempre que possível para aproveitar a luz natural
- Encontra um(a) parceiro(a) de treino
Correr no inverno é totalmente possível e muito benéfico se souberes como começar. Com a roupa adequada, umas sapatilhas específicas para o clima e um bom plano de treino, podes transformar o frio no teu maior aliado.
Na Running Emotion temos tudo aquilo que precisas para te equipares dos pés à cabeça e começares a correr ainda hoje.
Inicia sessão ou
cria a tua conta
A tua melhor versão começa aqui. Entra e põe-te no teu prime