Podes ter as melhores sapatilhas, treinar de forma consistente e seguir um plano de treino ao pormenor. Mas, se chegares sem energia a um treino longo, não te hidratares devidamente numa prova com temperaturas elevadas ou não recuperares corretamente após uma sessão mais exigente, o teu rendimento vai ressentir-se.
A nutrição desportiva para o running não tem de ser complicada. Mais do que consumir de tudo, o importante é perceber para que serve cada produto: quando optar por um gel energético, quando escolher uma barra energética, quando recorrer a uma bebida isotónica, quando faz sentido utilizar sais minerais, qual o papel das proteínas e porque é que as vitaminas e os minerais não devem ser vistos como uma fonte de energia imediata.
Neste guia explicamos o que deves consumir antes, durante e após a corrida, para que possas escolher a estratégia nutricional mais adequada em função do tipo de treino, da distância e dos teus objetivos.
A regra de ouro: antes, durante e após a corrida
Antes de analisarmos cada produto, há uma ideia essencial a reter: cada fase da corrida tem um objetivo diferente.
Antes de correr, o objetivo é garantir energia suficiente sem provocar desconforto digestivo. Durante o exercício, o importante é manter os níveis de energia, evitar quebras de rendimento e assegurar uma hidratação adequada. Após a corrida, a prioridade passa a ser a recuperação.
| Momento | Objetivo | Nutrição recomendada |
|---|---|---|
| Antes | Chegar à corrida com energia e boas sensações | Barras energéticas, bebida energética ou gel energético, caso haja pouco tempo |
| Durante | Manter os níveis de energia, hidratação e sais minerais | Géis energéticos, barras energéticas, bebidas isotónicas e sais minerais |
| Depois | Promover uma recuperação eficaz | Proteínas, bebida de recuperação, hidratos de carbono e minerais |
A partir daqui, a chave está em adaptar a nutrição à duração e à intensidade do esforço. As necessidades nutricionais para uma corrida leve de 40 minutos não são as mesmas de um treino longo de duas horas, de uma meia maratona, de uma maratona ou de uma prova de trail.
Géis energéticos: energia rápida quando o corpo precisa
Os géis energéticos são um dos produtos mais utilizados no running porque cumprem uma função muito específica: fornecer energia de forma rápida, prática e fácil de transportar.
São pequenos, leves e fáceis de guardar num cinto de hidratação, bolso ou colete de running, sendo desenvolvidos para serem consumidos durante o esforço. Por isso, são especialmente úteis em provas, treinos longos e sessões em que não queres parar nem transportar alimentos sólidos.
Quando tomar géis energéticos para correr
Os géis energéticos fazem mais sentido quando o treino ou a prova começa a prolongar-se.
Podem ser uma boa opção em:
- Treinos com mais de 60 ou 75 minutos.
- Meias maratonas.
- Maratonas.
- Provas de trail running.
- Treinos de séries longas.
- Sessões de elevada intensidade em que precisas de manter os níveis de energia.
- Corridas populares em que vais permanecer muito tempo em esforço.
Em esforços mais curtos, como uma corrida leve de 30 ou 40 minutos, normalmente não é necessário recorrer a géis energéticos. Nesses casos, uma alimentação adequada antes do treino e uma boa hidratação costumam ser suficientes.
Géis com ou sem cafeína
Dentro da oferta de géis energéticos, existe uma distinção importante: com cafeína ou sem cafeína.
Os géis sem cafeína são a opção mais versátil para servir de base à tua estratégia nutricional. O seu principal objetivo é fornecer hidratos de carbono durante o esforço e podem ser consumidos de forma mais regular.
Já os géis com cafeína podem ser uma boa escolha em momentos específicos, como na fase final de uma meia maratona, nos últimos quilómetros de uma maratona ou durante um treino de elevada intensidade em que procuras um estímulo adicional. No entanto, não é aconselhável abusar do seu consumo nem experimentá-los pela primeira vez no dia da prova.
A cafeína pode ter um efeito muito positivo em alguns corredores, enquanto noutros pode provocar desconforto ou não produzir os mesmos benefícios. Por isso, se pretendes utilizar géis com cafeína, experimenta-os primeiro durante os treinos.
Géis para manter o ritmo
Escolhe géis energéticos para os teus treinos longos e provas. Podes combinar géis sem cafeína como base da estratégia nutricional e reservar os géis com cafeína para os momentos mais exigentes da corrida.
Barras energéticas: quando precisas de algo mais consistente
As barras energéticas têm uma função semelhante à dos géis, mas proporcionam uma experiência diferente. Fornecem energia, exigem mastigação, promovem uma maior sensação de saciedade e aproximam-se mais de um alimento convencional.
Por isso, são especialmente indicadas para treinos longos a ritmos moderados, percursos de trail running, caminhadas ou corridas de montanha e provas em que tens oportunidade de comer com maior tranquilidade.
Quando optar por barras em vez de géis
As barras energéticas são mais adequadas quando o ritmo não é muito elevado e o estômago tolera bem a mastigação durante o esforço.
São uma boa opção para:
- Trail running.
- Ultra trail.
- Treinos longos a ritmo moderado.
- Treinos de montanha.
- Sessões em que pretendes alternar entre géis e alimentos sólidos.
- Antes do treino, quando precisas de um snack prático.
Numa prova rápida de estrada, em que corres com uma intensidade elevada e uma respiração mais exigente, mastigar e digerir uma barra pode tornar-se menos confortável. Nesses casos, os géis são normalmente a opção mais prática.
Por outro lado, em provas de trail running ou em treinos longos a um ritmo mais tranquilo, alternar entre géis e barras pode ajudar a evitar a monotonia da mesma textura e sabor ao longo do esforço.
Energia para treinos longos e trail running
Barras energéticas, waffles e outros alimentos sólidos são uma excelente opção para provas de longa duração, treinos de montanha e sessões em que precisas de um fornecimento de energia mais gradual e fácil de gerir.
Bebidas isotónicas: hidratação e energia em simultâneo
As bebidas isotónicas e energéticas são uma excelente opção porque podem desempenhar uma dupla função: ajudar a manter uma hidratação adequada e fornecer energia ou eletrólitos durante o exercício.
No running, é comum dar-se mais importância à alimentação, mas uma boa hidratação é igualmente essencial. Sobretudo quando as temperaturas são elevadas, transpiras bastante ou vais correr durante um período prolongado.
Quando tomar uma bebida isotónica
As bebidas isotónicas são especialmente indicadas para:
- Treinos em dias de calor.
- Treinos longos.
- Meias maratonas.
- Maratonas.
- Trail running.
- Provas em que pretendes distribuir melhor a energia.
- Dias em que tens dificuldade em consumir géis energéticos.
- Treinos em que utilizas colete ou cinto de hidratação.
Uma bebida com hidratos de carbono e eletrólitos pode ajudar a garantir um fornecimento contínuo de energia e líquidos, reduzindo a necessidade de depender exclusivamente dos géis energéticos.
Também pode ser uma boa solução para corredores com maior sensibilidade gastrointestinal, desde que seja testada previamente nos treinos e preparada na concentração mais adequada.
Drink mix, bebida isotónica ou bebida de recuperação
Nem todas as bebidas desportivas têm a mesma finalidade.
As bebidas isotónicas são desenvolvidas para promover a hidratação e repor eletrólitos durante o esforço. Já um drink mix com hidratos de carbono tem como principal objetivo fornecer energia em treinos longos ou durante a competição. Por sua vez, uma bebida de recuperação foi desenvolvida para favorecer a recuperação após o exercício.
Por isso, antes de escolheres uma bebida, pensa primeiro em quando a vais utilizar: antes, durante ou após a corrida.
Bebidas para hidratar e manter os níveis de energia
Bebidas isotónicas, drink mix e bebidas de recuperação para responder às diferentes necessidades de cada fase do treino: energia durante a corrida e recuperação no final.
Sais minerais e eletrólitos: essenciais quando transpiras muito
Os sais minerais e os eletrólitos assumem um papel particularmente importante quando o calor, a humidade ou a duração do esforço provocam uma perda significativa de líquidos através da transpiração.
Nem todos os corredores precisam de recorrer a sais minerais em todos os treinos. Numa corrida curta e de baixa intensidade, provavelmente não serão necessários. No entanto, em treinos longos, provas disputadas com temperaturas elevadas ou sessões de trail running, podem fazer toda a diferença.
Quando tomar sais minerais durante a corrida
Os sais minerais e os eletrólitos podem ser uma boa opção em situações como:
- Verão.
- Treinos com temperaturas elevadas.
- Dias de elevada humidade.
- Treinos com mais de 90 minutos.
- Maratonas disputadas com altas temperaturas.
- Trail running e ultra trail.
- Corredores que suam muito.
- Sessões em que terminas com uma sensação de grande desgaste ou com cãibras.
A principal função dos sais minerais não é fornecer energia, como acontece com um gel energético, mas sim ajudar a repor parte dos eletrólitos perdidos através do suor. Por isso, complementam muito bem a ingestão de água, bebidas isotónicas ou géis energéticos, consoante a duração e a exigência do esforço.
Sais minerais e eletrólitos para correr com calor
Ideais para treinos longos, provas de trail running, dias de verão e corredores com elevada transpiração. Devem ser utilizados como complemento da estratégia de hidratação e não como substituto de uma adequada estratégia de fornecimento energético.
Proteínas para corredores: recuperação, não energia imediata
As proteínas continuam a gerar muitas dúvidas no running. A chave está em compreender qual é, realmente, o seu papel.
Durante uma corrida, as proteínas não são, regra geral, aquilo de que o organismo mais necessita. Se estás a correr uma meia maratona, uma maratona ou a realizar um treino longo, a prioridade durante o esforço deve ser a ingestão de hidratos de carbono, líquidos e eletrólitos.
As proteínas entram, sobretudo, na fase de recuperação.
Quando tomar proteína se corres
A suplementação com proteína pode ser uma boa opção em situações como:
- Recuperação após treinos longos.
- Dias de treinos de séries ou sessões de elevada intensidade.
- Após treinos de força.
- Semanas com elevada carga de treino.
- Preparação para meia maratona, maratona ou provas de trail running.
- Quando tens dificuldade em atingir as necessidades diárias de proteína apenas através da alimentação.
Após a corrida, o organismo precisa de recuperar. É nesta fase que os hidratos de carbono ajudam a repor as reservas de energia e a proteína contribui para a reparação muscular e para a adaptação ao treino.
Isto não significa que tenhas de beber um batido de proteína após todos os treinos. Se conseguires fazer uma refeição completa depois de correr… melhor! No entanto, se tens pouco tempo, treinas longe de casa ou te custa comer logo após o exercício, uma bebida de recuperação ou um suplemento de proteína pode ser uma solução prática.
Recuperação após a corrida
Proteínas e bebidas de recuperação para ajudar o teu organismo a recuperar depois de treinos longos, sessões mais exigentes ou dias dedicados ao treino de força.
Vitaminas e minerais: um complemento, não uma fonte de energia imediata
As vitaminas e os minerais não funcionam como um gel energético. Não fornecem energia de forma imediata nem te vão fazer correr mais depressa por os tomares antes de ires para um treino ou uma prova.
O seu papel é diferente. Podem ser um complemento importante em períodos de maior carga de treino, em corredores com necessidades específicas ou em pessoas que, por motivos alimentares, resultados de análises ou recomendação de um profissional de saúde, necessitam de reforçar determinados nutrientes.
Quando podem fazer sentido
As vitaminas e os minerais podem ser uma boa opção em situações como:
- Períodos de elevado volume de treino.
- Preparação para maratonas ou provas de ultra trail.
- Dietas restritivas.
- Fadiga acumulada.
- Situações em que as análises clínicas revelam algum défice nutricional.
- Por recomendação de um nutricionista, médico ou outro profissional de saúde.
Neste caso, é importante agir com prudência: mais nem sempre é melhor. Se suspeitas que podes ter alguma carência nutricional ou sentes uma fadiga anormal há já algum tempo, o mais indicado é procurar aconselhamento junto de um profissional de saúde.
Vitaminas e minerais para complementar o teu treino
Um complemento útil em momentos específicos, sobretudo se treinas muito ou tens necessidades nutricionais específicas. Não substituem uma alimentação equilibrada e completa.
O que tomar consoante o tipo de treino ou prova
A forma mais simples de escolher a estratégia nutricional é pensar, em primeiro lugar, na duração do esforço e no teu objetivo.
Corrida leve com menos de 60 minutos
Num treino curto e de intensidade moderada, normalmente não é necessário consumir géis ou barras energéticas durante a sessão.
O mais importante é começares o treino bem alimentado e manteres uma boa hidratação, sobretudo se estiver calor.
O que utilizar: água, uma alimentação adequada antes do treino e, caso treines com temperaturas elevadas, uma bebida com eletrólitos.
Treino entre 60 e 90 minutos
A partir desta duração, já pode fazer sentido começar a testar a tua estratégia nutricional, especialmente se o treino for intenso, se fores correr em jejum, estiver calor ou treinares longe de casa.
O que utilizar: um gel energético, uma barra energética ou uma bebida com hidratos de carbono.
Treino longo com mais de 90 minutos
A partir desta duração, a nutrição passa a desempenhar um papel fundamental. Se esperares até sentir fome ou uma quebra de energia, é provável que já seja tarde.
O que utilizar: géis energéticos, bebida isotónica, sais minerais se estiver calor e uma barra energética, caso o ritmo permita mastigar confortavelmente.
Meia maratona
Numa meia maratona, a estratégia nutricional depende muito do tempo que vais demorar a concluir a prova. Um corredor que termina em 1h20 tem necessidades diferentes de outro que vai correr durante mais de duas horas.
O que utilizar: géis energéticos, bebida isotónica e, caso já a tenhas testado nos treinos, cafeína na fase final da prova.
Maratona
Na maratona, a nutrição faz parte da estratégia da prova. Não basta improvisar. É importante testar previamente quais os géis energéticos que vais utilizar, com que frequência os vais consumir, quanta água vais ingerir e como o teu organismo reage.
O que utilizar: um plano de ingestão de géis energéticos, drink mix, sais minerais se estiver calor e uma bebida de recuperação no final da prova.
Trail running
No trail running, o ritmo é normalmente mais variável, o que facilita a alternância entre diferentes tipos de alimentos. Por isso, géis energéticos, barras energéticas, waffles, sais minerais e bebidas isotónicas podem fazer parte da mesma estratégia nutricional.
O que utilizar: géis energéticos para um fornecimento rápido de energia, barras energéticas para os momentos de menor intensidade, sais minerais para compensar as perdas por transpiração e bebida isotónica para manter uma hidratação adequada.
Após um treino intenso
Depois de uma sessão exigente, a prioridade deve ser a recuperação. Não é necessário complicar a estratégia, mas convém não deixar passar demasiado tempo sem fornecer ao organismo os nutrientes de que necessita.
O que utilizar: uma refeição completa, uma bebida de recuperação ou um suplemento de proteína, caso precises de uma solução rápida.
Tabela rápida: que nutrição escolher
| Situação | Opção recomendada |
| Corrida curta e de baixa intensidade | Água |
| Corrida curta com calor | Água + eletrólitos |
| Treino entre 60 e 90 minutos | Gel energético ou bebida com hidratos de carbono |
| Treino com mais de 90 minutos | Géis energéticos + bebida isotónica + sais minerais |
| Meia maratona | Géis energéticos + bebida isotónica + eventual utilização de cafeína |
| Maratona | Plano de géis energéticos + drink mix + sais minerais |
| Trail running curto | Gel energético ou barra + sais minerais se estiver calor |
| Trail running longo | Géis energéticos + barras + bebida isotónica + sais minerais |
| Após um treino exigente | Proteína ou bebida de recuperação |
| Semanas com elevada carga de treino | Bebida de recuperação + vitaminas/minerais, quando necessário |
Nunca experimentes a tua estratégia nutricional no dia da prova
Esta é uma das regras mais importantes: a nutrição também se treina.
Não experimentes um gel energético, uma bebida ou sais minerais novos no dia da prova. É possível que resultem muito bem, mas também podem não ser bem tolerados. E descobrir isso ao quilómetro 18 de uma meia maratona ou ao quilómetro 30 de uma maratona está longe de ser o cenário ideal.
Testa tudo antecipadamente:
- Sabores.
- Texturas.
- Produtos com cafeína.
- Quantidade de água.
- Frequência de ingestão.
- Combinação entre géis energéticos e bebidas.
- Barras energéticas em subidas ou durante treinos a ritmos moderados.
- Sais minerais em dias de calor.
Também é aconselhável experimentar diferentes estratégias nutricionais durante os treinos longos. Assim, perceberás o que funciona melhor para ti e chegarás ao dia da prova com um plano bem definido.
Erros mais frequentes na nutrição para o running
A maioria dos problemas não surge por falta de produtos, mas sim por uma utilização inadequada.
Estes são alguns dos erros mais comuns:
- Esperar por uma quebra de energia para consumir um gel energético.
- Beber apenas água durante provas longas disputadas com temperaturas elevadas.
- Consumir demasiada cafeína sem a ter testado previamente nos treinos.
- Utilizar barras energéticas em ritmos que dificultam a mastigação.
- Não consumir qualquer fonte de energia durante treinos longos.
- Copiar a estratégia nutricional de outro corredor.
- Experimentar vários produtos novos ao mesmo tempo.
- Descurar a recuperação após treinos exigentes.
- Acreditar que as vitaminas substituem uma alimentação equilibrada.
- Improvisar a estratégia nutricional no dia da prova.
A melhor estratégia é aquela que consegues cumprir de forma consistente. Um fornecimento adequado de energia, uma hidratação bem planeada e produtos que o teu organismo já conhece são a base para um melhor rendimento.
Como criar o teu plano de nutrição para a corrida
Não existe um plano de nutrição perfeito que sirva para todos os corredores. Tudo depende da distância, do ritmo, da quantidade de transpiração, da tolerância digestiva, da experiência e dos teus objetivos.
Ainda assim, podes começar por uma estratégia simples:
- Se corres menos de uma hora, preocupa-te sobretudo em chegar ao treino ou à prova bem alimentado e hidratado.
- Se corres mais de uma hora, começa a testar géis energéticos, bebidas com hidratos de carbono ou barras energéticas.
- Se corres mais de 90 minutos, planeia a estratégia de ingestão de energia desde o início.
- Se corres com calor, dá uma atenção especial à hidratação e à reposição de sais minerais.
- Se praticas trail running, alterna diferentes texturas e considera incluir alimentos mais consistentes na tua estratégia.
- Se realizas treinos exigentes, não descuides a recuperação.
E, acima de tudo, experimenta toda a tua estratégia nutricional durante os treinos antes de a colocares em prática no dia da prova.
Escolhe a tua nutrição em função dos teus objetivos
A nutrição desportiva não passa por consumir mais produtos, mas por fazer as escolhas certas.
Os géis energéticos fornecem energia de absorção rápida. As barras energéticas são uma excelente opção para treinos longos e ritmos mais moderados. As bebidas isotónicas ajudam a combinar hidratação e fornecimento energético. Os sais minerais tornam-se essenciais quando a transpiração é elevada. As proteínas desempenham um papel importante na recuperação. Já as vitaminas e os minerais podem ser um complemento útil em situações específicas.
Cada produto tem o seu momento.
Na Running Emotion encontras tudo o que precisas para preparar os teus treinos e provas: géis energéticos, barras energéticas, bebidas isotónicas, sais minerais, proteínas, vitaminas e minerais.
Planeia a tua estratégia nutricional, testa-a durante os treinos e chega ao dia da prova preparado para manteres o teu melhor desempenho do primeiro ao último quilómetro.
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