Porque é que correr com calor exige mais do corpo?
Quando corres, o teu corpo produz calor. No inverno quase nem dás por isso, mas no verão esse calor interno junta-se à temperatura ambiente, à exposição direta ao sol e, muitas vezes, à humidade. O resultado é simples: o organismo tem de trabalhar mais para manter uma temperatura corporal estável.
Por isso, é natural sentires que corres mais devagar, mesmo quando o esforço é o mesmo. Também é normal teres mais dificuldade em manter ritmos elevados, sentir as pernas mais pesadas ou precisares de mais tempo para recuperar após o treino.
Isto não significa que estejas em pior forma física. Significa apenas que as condições mudaram. No verão, correr de forma inteligente é mais importante do que correr depressa. O segredo passa por adaptares a tua rotina: escolher a melhor hora para treinar, hidratares-te corretamente, usares roupa respirável e recorreres aos acessórios certos para que cada corrida seja mais confortável, segura e eficaz.
Escolhe bem a hora para correr
Um dos conselhos mais simples, e também um dos mais importantes, é evitar as horas de maior calor.
Correr entre o final da manhã e o meio da tarde pode não ser a melhor opção, sobretudo nos dias mais quentes ou quando o percurso é muito exposto ao sol, especialmente em zonas de alcatrão. Sempre que possível, opta por treinar de manhã cedo ou ao final do dia.
De manhã, as temperaturas são mais baixas e a sensação térmica é bastante mais agradável. Ao final da tarde ou ao início da noite, o sol já perdeu intensidade, embora o piso possa continuar a libertar calor acumulado ao longo do dia.
Se costumas correr de manhã cedo ou ao entardecer, reforça também a tua segurança utilizando roupa ou acessórios refletores. Ver e ser visto faz parte de um treino seguro.
A hidratação: um ponto que não pode ser ignorado
A hidratação é um dos aspetos mais importantes para correr no verão. E não apenas durante o treino, mas também antes e depois.
Se vais fazer uma corrida curta, uma boa hidratação antes de sair pode ser suficiente. Mas se o treino for longo, intenso ou realizado com temperaturas elevadas, levar água contigo deixa de ser uma opção e passa a ser essencial.
Uma garrafa de running é uma excelente escolha para os treinos do dia a dia, sessões de treino em pista, ginásio ou corridas curtas. Já para distâncias mais longas, trail running ou percursos onde não sabes se vais encontrar locais para reabastecer água, os soft flasks, cintos de hidratação ou coletes de hidratação oferecem muito mais conforto e autonomia.
A regra é simples: não esperes pela sede para beber água. Quando sentes sede, o teu corpo já começou a dar sinais de desidratação.
Protege a cabeça, os olhos e a pele
Correr sob o sol sem proteção pode tornar qualquer treino muito mais exigente do que precisa de ser. A cabeça, o rosto e os olhos estão constantemente expostos aos raios solares, sobretudo em percursos sem sombra, zonas urbanas ou trilhos de trail running.
Um chapéu leve ajuda a reduzir a exposição direta ao sol e aumenta a sensação de conforto durante a corrida. Os óculos de sol protegem os olhos e evitam o esforço provocado pela luminosidade intensa. E o protetor solar deve fazer parte da tua rotina sempre que treinares durante o dia.
Não é uma questão de complicar o treino. É apenas uma forma de sair preparado para correr com mais conforto e segurança.
Usa roupa técnica, leve e respirável
No verão, a roupa faz toda a diferença. Uma camisola pesada ou com pouca respirabilidade pode fazer com que acumules mais suor, sintas mais calor e comeces a sentir desconforto logo nos primeiros quilómetros.
Escolhe roupa técnica, leve e respirável. Camisolas de manga curta, camisolas sem mangas, calções, leggings curtas (tights) e meias específicas para corrida são peças essenciais para treinar com maior conforto nos dias de temperaturas elevadas.
Evita correr com roupa de algodão. Este material retém mais humidade, demora mais tempo a secar e aumenta o risco de irritações e assaduras. Em contrapartida, uma peça técnica ajuda a afastar o suor da pele, mantendo uma sensação de frescura e conforto durante todo o treino.
Adapta o ritmo e a intensidade
No verão, nem sempre faz sentido tentar bater recordes pessoais. Muitas vezes, o melhor treino é aquele que consegues terminar com qualidade, sem exigir mais do que o teu corpo consegue dar.
Com calor, o organismo gasta mais energia a regular a temperatura corporal. Por isso, tentar manter os mesmos ritmos de um dia fresco pode levar a um desgaste desnecessário.
Reduz ligeiramente a intensidade, começa de forma progressiva e dá tempo ao corpo para se adaptar. Se reparares que a frequência cardíaca sobe demasiado depressa, abranda o ritmo. E se o calor for extremo, ajusta o treino: faz menos quilómetros, reduz o número de séries ou opta por um treino em espaço interior.
Treinar de forma inteligente também é uma maneira de evoluir.
Planeia melhor as corridas longas
Não é a mesma coisa correr 30 minutos perto de casa ou fazer uma corrida longa, um treino de trail running ou um percurso afastado de locais com água.
Nas corridas mais longas, vale a pena preparar tudo com antecedência: água, géis energéticos, sais minerais, telemóvel, chaves, protetor solar e algum equipamento extra, sobretudo se fores correr na montanha ou em zonas mais isoladas.
É nestas situações que acessórios como soft flasks, cintos de corrida, bolsas de cintura, mochilas ou coletes de hidratação fazem toda a diferença. Permitem transportar tudo o que precisas de forma confortável, sem peso desnecessário e sem teres de interromper o ritmo constantemente.
Presta atenção aos sinais de alerta
Correr com calor exige um cuidado acrescido. Há dias em que o mais sensato é parar, mesmo que o treino ainda não tenha terminado.
Dor de cabeça, tonturas, náuseas, arrepios, cãibras, sensação de fraqueza, pele muito quente ou confusão são sinais de alerta que nunca devem ser ignorados. Se sentires algum destes sintomas, interrompe imediatamente o treino, procura um local à sombra ou fresco, bebe água de forma gradual e tenta arrefecer o corpo.
Nenhum treino justifica colocar a tua saúde em risco. No verão, saber quando parar também faz parte de um treino inteligente.
Checklist rápido antes ir correr no verão
Antes de começares, confirma estes pontos essenciais:
- Escolhe uma hora com temperaturas mais baixas.
- Verifica a temperatura e a sensação térmica.
- Evita percursos sem sombra nas horas de maior calor.
- Hidrata-te antes de sair.
- Leva uma garrafa, soft flask ou colete de hidratação se o treino exigir.
- Usa roupa leve e respirável.
- Protege a cabeça, os olhos e a pele.
- Adapta o ritmo e a distância.
- Leva o telemóvel se fores fazer uma corrida longa.
- Para se sentires sintomas fora do normal.
Prepara os teus treinos de verão
Correr com calor não significa deixar de treinar. Significa adaptar a tua forma de correr às condições do verão.
Com um bom planeamento, uma hidratação adequada, roupa técnica e os acessórios certos, podes continuar a acumular quilómetros com mais segurança e melhores sensações.
Na Running Emotion reunimos tudo o que precisas para treinar e competir com calor: garrafas, soft flasks, chapéus, óculos de sol, roupa respirável e acessórios pensados para que o verão não abrande o teu ritmo.
Descobre a coleção de acessórios de verão e prepara-te para correr melhor quando as temperaturas sobem.
Inicia sessão ou
cria a tua conta
A tua melhor versão começa aqui. Entra e põe-te no teu prime