Como preparar a tua primeira corrida de 10km: guia completo

Já te inscreveste numa corrida de 10km ou estás a pensar em dar o salto dos 5km? Parabéns! Estás prestes a enfrentar um desafio empolgante, exigente e muito gratificante. Aqui tens o guia completo para te preparares física e mentalmente… e cruzar a meta com um sorriso.

🎯 Porquê escolher os 10km?

Os 10 km são a distância perfeita: desafiante, mas acessível. É ideal se já treinas há algum tempo, se costumas correr distâncias curtas regularmente ou se procuras um novo objetivo antes de te lançares para uma meia maratona.

O melhor? Podes preparar-te em poucas semanas com dedicação, motivação e o equipamento certo.

📅 Plano de treino: consistência > velocidade

Para correr 10 quilómetros sem parar, o mais importante não é a velocidade, mas sim a resistência e a progressão. Aqui fica uma estrutura tipo para 8 semanas (ajustável conforme o teu nível):

Semanas 1–2:

3 treinos por semana

Alterna corrida e caminhada

30–40 minutos por treino

Semanas 3–5:

Aumenta o tempo de corrida contínua

Inclui um treino longo ao fim de semana (45–50 minutos)

Adiciona exercícios de técnica de corrida ou de força

Semanas 6–8:

Corre distâncias entre 7 e 9 km

Testa o ritmo que pretendes manter na corrida com treinos do tipo “tempo run”

Descansa bem antes da prova

💡 Dica: corre a um ritmo que te permita manter uma conversa. Não comeces demasiado rápido... guarda energia!

👟 Escolhe bem as tuas sapatilhas de running

Os teus pés vão transportar-te durante 10 quilómetros… por isso, oferece-lhes as ferramentas certas! Procura sapatilhas de running para asfalto, confortáveis, leves e com bom amortecimento.

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