Já te inscreveste numa corrida de 10km ou estás a pensar em dar o salto dos 5km? Parabéns! Estás prestes a enfrentar um desafio empolgante, exigente e muito gratificante. Aqui tens o guia completo para te preparares física e mentalmente… e cruzar a meta com um sorriso.
🎯 Porquê escolher os 10km?
Os 10 km são a distância perfeita: desafiante, mas acessível. É ideal se já treinas há algum tempo, se costumas correr distâncias curtas regularmente ou se procuras um novo objetivo antes de te lançares para uma meia maratona.
O melhor? Podes preparar-te em poucas semanas com dedicação, motivação e o equipamento certo.
📅 Plano de treino: consistência > velocidade
Para correr 10 quilómetros sem parar, o mais importante não é a velocidade, mas sim a resistência e a progressão. Aqui fica uma estrutura tipo para 8 semanas (ajustável conforme o teu nível):
Semanas 1–2:
- 3 treinos por semana
- Alterna corrida e caminhada
- 30–40 minutos por treino
Semanas 3–5:
- Aumenta o tempo de corrida contínua
- Inclui um treino longo ao fim de semana (45–50 minutos)
- Adiciona exercícios de técnica de corrida ou de força
Semanas 6–8:
- Corre distâncias entre 7 e 9 km
- Testa o ritmo que pretendes manter na corrida com treinos do tipo “tempo run”
- Descansa bem antes da prova
💡 Dica: corre a um ritmo que te permita manter uma conversa. Não comeces demasiado rápido... guarda energia!
👟 Escolhe bem as tuas sapatilhas de running
Os teus pés vão transportar-te durante 10 quilómetros… por isso, oferece-lhes as ferramentas certas! Procura sapatilhas de running para asfalto, confortáveis, leves e com bom amortecimento.
Na Running Emotion temos modelos para todos os níveis e tipos de passada: desde sapatilhas versáteis para treinar até opções mais reativas para competir. Não estreies calçado no dia da corrida, faz pelo menos 3 a 4 treinos antes!
🧢 Roupa técnica e acessórios
- Usa roupa respirável que evite o aparecimento de assaduras.
- Indispensável: meias técnicas, nada de algodão.
- Se estiver sol ou calor: usa um chapéu leve e óculos desportivos.
- Se estiver frio: usa umas leggings e uma camisola térmica leve.
💡 Usa também a tua roupa de corrida nos treinos. Não estreies nada no dia da prova.
🧃 Nutrição e hidratação antes dos 10km
Para uma prova de 10 km não precisas de géis nem barras energéticas, mas é fundamental chegares bem hidratado(a) e alimentado(a):
- Jantar rico em hidratos de carbono na noite anterior.
- Toma o pequeno-almoço pelo menos 2 horas antes (banana, tostas, café).
- Bebe água, mas sem exageros, e evita experimentar coisas novas.
🧘 Mentalidade positiva: a tua melhor companheira
É normal sentires algum nervosismo. O segredo está em visualizares-te a terminar bem, a sorrir e a desfrutar da prova. Não te preocupes demasiado com o tempo, especialmente se é a tua primeira prova de 10 km: o importante é chegares bem, sentires-te bem e ficares com vontade de repetir.
Frases úteis:
- “Já fiz isto nos treinos.”
- “Vou ao meu ritmo, esta corrida é minha.”
- “Cada passo aproxima-me da meta.”
🏃 Dia da corrida: dicas essenciais
- Acorda com tempo.
- Faz um aquecimento suave (trote + mobilidade articular).
- Parte a um ritmo controlado: a segunda metade deve ser mais rápida que a primeira.
- Desfruta do ambiente, da música, do público. Vais brilhar na tua primeira prova de 10 km!
🎉 Conclusão: a tua prova de 10 km começa hoje
Não precisas de ser um atleta profissional para correr 10 km. Só precisas de compromisso, um plano adaptado a ti e o equipamento certo. Na Running Emotion estamos aqui para te apoiar em cada passo, desde as sapatilhas até às tuas primeiras medalhas.
Estás preparado(a)? A linha de partida está à tua espera.
