¿Te has apuntado a una carrera de 10K o estás pensando en dar el salto desde los 5K? ¡Enhorabuena! Estás a punto de enfrentarte a un reto ilusionante, exigente y muy gratificante. Aquí tienes la guía completa para prepararte física y mentalmente… y cruzar esa meta con una sonrisa.
🎯 ¿Por qué un 10K?
El 10K es la
distancia perfecta: desafiante pero asequible. Es ideal si llevas tiempo
entrenando, ya corres distancias cortas con regularidad o buscas un nuevo
objetivo sin llegar todavía a un medio maratón.
¿Lo mejor? Puedes prepararte en pocas semanas con constancia, motivación y el material adecuado.
📅 Plan de entrenamiento: constancia > velocidad
Para correr 10
kilómetros sin parar, lo importante no es la velocidad sino la resistencia y
la progresión. Aquí una estructura tipo para 8 semanas (ajustable según tu
nivel):
Semanas 1–2:
- 3 sesiones/semana
- Alterna correr y caminar
- 30–40 min por sesión
Semanas 3–5:
- Aumenta el tiempo de carrera continua
- Incluye una salida larga el fin de semana (45–50 min)
- Añade ejercicios de técnica de carrera o fuerza
Semanas 6–8:
- Corre distancias entre 7 y 9 km
- Prueba tu ritmo objetivo en entrenamientos tipo “tempo run”
- Descansa lo suficiente antes de la carrera
💡 Consejo: corre a ritmo que te permita mantener una conversación. No empieces demasiado rápido, ¡reserva energías!
👟 Elige bien tus zapatillas de running
Tus pies te van a
llevar 10 kilómetros… ¡dales las herramientas adecuadas! Busca unas zapatillas
de running para asfalto, cómodas, ligeras y con buena amortiguación.
En Running Emotion tenemos modelos para todos los niveles y estilos de pisada: desde zapatillas versátiles para entrenar hasta opciones más reactivas para competir. No estrenes calzado el día de la carrera, ¡hazles al menos 3–4 salidas antes!
🧢 Ropa técnica y accesorios
- Usa ropa transpirable que evite rozaduras.
- Imprescindible: calcetines técnicos, nada de algodón.
- Si hace sol o calor: gorra ligera y gafas deportivas.
- Si hace frío: mallas largas y una camiseta térmica ligera.
💡 Lleva tu ropa de carrera también en los entrenos. No pruebes nada nuevo ese día.
🧃 Nutrición e hidratación antes del 10K
Para un 10K no
necesitas geles ni barritas, pero sí es importante llegar bien hidratado/a y
alimentado/a:
- Cena rica en carbohidratos la noche anterior.
- Desayuna al menos 2 h antes (plátano, tostadas, café).
- Bebe agua, pero sin pasarte, y evita probar cosas nuevas.
🧘Mentalidad positiva: tu mejor aliada
Es normal tener
nervios. El truco está en visualizarte terminando fuerte, sonriendo,
disfrutando. No te obsesiones con el crono si es tu primer 10K: tu objetivo es llegar
bien, sentirte bien y repetir.
Frases útiles:
- “Ya he hecho esto en los entrenamientos.”
- “Voy a mi ritmo, esta carrera es mía.”
- “Cada paso me acerca a la meta.”
🏃 Día de la carrera: consejos clave
- Despierta con tiempo.
- Calienta suavemente (trote + movilidad articular).
- Sal a ritmo controlado: la segunda mitad debe ser más rápida que la primera.
- Disfruta el ambiente, la música, el público. ¡Vas a por tu primer 10K!
🎉 Conclusión: tu 10K empieza hoy
No hace falta ser
un atleta profesional para correr 10 km. Solo necesitas compromiso, un plan
adaptado a ti y el equipo adecuado. En Running Emotion estamos para
ayudarte en cada paso, desde las zapatillas hasta tus primeras medallas.
¿Te animas? Tu
línea de salida te está esperando.
