Empezar a correr desde cero puede parecer un reto, y aún más si lo haces en invierno. Las bajas temperaturas, la lluvia o incluso la nieve pueden ser factores desmotivadores. Pero también es una de las mejores estaciones para adquirir el hábito de correr: menos gente en la calle, clima fresco ideal para evitar el sobrecalentamiento y la oportunidad de disfrutar de paisajes invernales únicos.
En este artículo te damos un plan de iniciación para empezar a correr en invierno y te contamos qué ropa, zapatillas y accesorios necesitas para mantenerte cómodo y motivado.
Ventajas de correr en invierno
- Mejora del sistema inmunológico
- Condiciones ideales para entrenar sin calor
- Fortalece la fuerza mental y la constancia
- Menor aglomeración en parques o gimnasios
Ropa de abrigo para correr en invierno
La clave está en vestirse por capas. Estas son las prendas imprescindibles:
- Capa base térmica transpirable: ayuda a mantener el calor y evacuar el sudor.
- Capa intermedia: un polar ligero o camiseta técnica de manga larga.
- Capa exterior cortaviento o impermeable: ideal para lluvia o nieve.
- Mallas térmicas o pantalones largos técnicos
- Gorro, guantes y braga de cuello: zonas por donde se pierde mucho calor corporal.
Consejo: evita el algodón. Opta siempre por tejidos técnicos que mantengan la temperatura sin empaparse de sudor.
Zapatillas adecuadas para el frío y la humedad
No todas las zapatillas sirven para el invierno. Te recomendamos:
- Zapatillas con buena tracción: especialmente si corres por caminos con barro o nieve.
- Modelos con materiales impermeables o con Gore-Tex: mantendrán tus pies secos y protegidos.
- Amortiguación adaptada: sobre todo si corres por asfalto frío o suelos duros.
Alimentación e hidratación en invierno
Aunque no sudes tanto como en verano, tu cuerpo sigue necesitando hidratación y energía:
- Bebe agua antes y después de correr, aunque no tengas sed.
- Incluye carbohidratos complejos y proteínas en tus comidas pre y post entrenamiento.
- Puedes consumir bebidas calientes antes de salir para activar el cuerpo.
Plan de entrenamiento para principiantes (8 semanas)
Aquí tienes un ejemplo de plan progresivo para empezar desde cero 3 días por semana durante 30 minutos:
Semana 1: Caminar 5 min + trotar 1 min / repetir 4 veces.
Semana 2: Caminar 3 min + trotar 2 min / repetir 5 veces.
Semana 3: Caminar 2 min + trotar 3 min / repetir 5 veces.
Semana 4: Caminar 1 min + trotar 4 min / repetir 5 veces.
Semana 5: Caminar 1 min + trotar 5 min / repetir 4 veces.
Semana 6: Caminar 1 min + trotar 6 min / repetir 4 veces.
Semana 7: Caminar 1 min + trotar 8 min / repetir 3 veces.
Semana 8: Trotar 10 min / repetir 3 veces.
Consejo: Estira antes. Ve aumentando gradualmente hasta correr 20-30 minutos seguidos. Y siempre a tu ritmo, conforme vayas cogiendo forma aumenta el ritmo.
Consejos para mantener la motivación
- Corre con música o podcast
- Marca tus progresos en una app
- Corre de día siempre que puedas para aprovechar la luz natural
- Busca un compañero/a de entrenamiento
Correr en invierno es totalmente posible y muy beneficioso si sabes cómo empezar. Con la ropa adecuada, unas zapatillas específicas para el clima y un buen plan de entrenamiento, puedes convertir el frío en tu mejor aliado.
En Running Emotion tenemos todo lo que necesitas para equiparte de pies a cabeza y empezar a correr hoy mismo.
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