Nutrizione e running: cosa assumere prima, durante e dopo la corsa

Puoi avere le migliori scarpe da running, allenarti bene e avere una pianificazione perfetta, ma se arrivi scarico a una corsa lunga, se non ti idrati durante una gara con il caldo o se non recuperi bene dopo una sessione impegnativa, le tue prestazioni ne risentiranno.

La nutrizione sportiva per il running non deve essere complicata. Non si tratta di assumere di tutto, ma di capire a cosa serve ogni prodotto: quando scegliere un gel, quando optare per una barretta, quando utilizzare una bevanda isotonica, quando hanno senso i sali, quale ruolo svolgono le proteine e perché vitamine e minerali non devono essere considerati una fonte di energia immediata.

In questa guida ti spieghiamo cosa assumere prima, durante e dopo la corsa, così potrai scegliere meglio la tua nutrizione in base al tipo di allenamento, alla distanza e all’obiettivo.

La regola di base: prima, durante e dopo

Prima di entrare nel dettaglio di ogni prodotto, tieni a mente questa idea: ogni momento ha una funzione diversa.

Prima di correre vogliamo arrivare con energia, ma senza sentirci appesantiti. Durante l’esercizio vogliamo mantenere il ritmo, evitare di rimanere senza energie e prenderci cura dell’idratazione. Dopo la corsa, l’obiettivo cambia: è il momento di recuperare.

Da qui in poi, la chiave è scegliere in base alla durata e all’intensità. Non hai bisogno delle stesse cose per una corsa tranquilla di 40 minuti e per una corsa di 2 ore, una mezza maratona, una maratona o una gara di trail.

Gel energetici: energia rapida quando il corpo ne ha bisogno

I gel energetici sono uno dei prodotti più utilizzati nel running perché svolgono una funzione molto chiara: fornire energia in modo rapido, pratico e facile da trasportare.

Sono piccoli, leggeri, facili da portare in una cintura, in tasca o in un gilet e sono pensati per essere assunti durante lo sforzo. Per questo funzionano particolarmente bene durante le gare, le corse lunghe e gli allenamenti in cui non vuoi fermarti né portare con te cibo solido.

Quando assumere i gel durante la corsa

I gel hanno senso soprattutto quando l’allenamento o la gara iniziano a prolungarsi.

Possono essere utili in caso di:

• Corse di oltre 60-75 minuti.
• Mezze maratone.
• Maratone.
• Trail running.
• Allenamenti con ripetute lunghe.
• Sessioni impegnative in cui hai bisogno di mantenere l’energia.
• Gare in cui prevedi di correre per molto tempo.

Negli sforzi brevi, come una corsa tranquilla di 30 o 40 minuti, normalmente non è necessario assumere gel. In questo caso, una buona alimentazione prima dell’allenamento e una corretta idratazione sono generalmente sufficienti.

Gel con caffeina o senza caffeina

Tra i gel c’è una differenza importante: con o senza caffeina.

I gel senza caffeina sono i più facili da utilizzare come base della strategia di gara. Servono a fornire carboidrati durante lo sforzo e possono essere assunti con maggiore regolarità.

I gel con caffeina possono essere interessanti in momenti specifici: nella parte finale di una mezza maratona, negli ultimi chilometri di una maratona o durante una sessione di qualità in cui cerchi una maggiore attivazione. Non conviene però abusarne né provarli per la prima volta il giorno della gara.

La caffeina può essere ben tollerata da alcuni runner e meno da altri. Per questo, se vuoi utilizzare gel con caffeina, provali prima durante gli allenamenti.

Gel per mantenere il ritmo
Scegli gel energetici per i tuoi allenamenti lunghi e le gare. Puoi combinare gel senza caffeina come base della strategia e gel con caffeina nei momenti chiave.

Barrette energetiche: quando hai bisogno di qualcosa di più solido

Le barrette energetiche hanno una funzione simile a quella dei gel, ma offrono un’esperienza diversa. Forniscono energia, ma devono essere masticate, saziano maggiormente e assomigliano di più al cibo vero e proprio.

Questo le rende molto utili durante gli allenamenti lunghi a ritmo tranquillo, le uscite di trail, i percorsi in montagna o le gare in cui puoi mangiare con maggiore calma.

Quando scegliere le barrette invece dei gel

Le barrette sono più indicate quando il ritmo non è troppo elevato e lo stomaco tollera bene la masticazione durante l’esercizio.

Sono una buona opzione per:

• Trail running.
• Ultra trail.
• Corse lunghe a ritmo tranquillo.
• Allenamenti in montagna.
• Uscite in cui vuoi alternare gel e cibo solido.
• Prima dell’allenamento, quando hai bisogno di uno snack pratico.

In una gara veloce su asfalto, quando hai pulsazioni elevate e la respirazione è impegnativa, può essere più difficile masticare e digerire una barretta. In questo caso, il gel è generalmente più pratico.

Al contrario, nel trail o durante le corse lunghe a ritmo tranquillo, alternare gel e barrette può aiutarti a non stancarti della stessa consistenza e dello stesso sapore.

Energia per le corse lunghe e il trail
Barrette, waffle e alimenti solidi sono un’ottima scelta per le gare lunghe, gli allenamenti in montagna e le uscite in cui hai bisogno di un apporto energetico più graduale e facile da distribuire.

Bevande isotoniche: idratazione ed energia allo stesso tempo

Le bevande isotoniche ed energetiche sono molto interessanti perché possono svolgere una doppia funzione: aiutarti a mantenere l’idratazione e fornire energia o elettroliti durante l’esercizio.

Nel running, spesso pensiamo solo a mangiare, ma bere correttamente è altrettanto importante. Soprattutto se fa caldo, se sudi molto o se devi correre a lungo.

Quando assumere una bevanda isotonica durante la corsa

Le bevande isotoniche sono particolarmente indicate per:

• Allenamenti con il caldo.
• Corse lunghe.
• Mezze maratone.
• Maratone.
• Trail running.
• Gare in cui vuoi distribuire meglio l’apporto energetico.
• Giornate in cui fai fatica ad assumere gel.
• Allenamenti con gilet o cintura di idratazione.

Una bevanda con carboidrati ed elettroliti può aiutarti a mantenere un apporto costante di energia e liquidi, senza dipendere esclusivamente dai gel a intervalli regolari.

Può essere utile anche per i runner che hanno uno stomaco sensibile, purché la provino prima e trovino la concentrazione più adatta.

Drink mix, isotonica o recovery drink

Non tutte le bevande sportive hanno lo stesso obiettivo.

Una bevanda isotonica è generalmente pensata per idratare e fornire elettroliti durante lo sforzo. Un drink mix con carboidrati punta a fornire più energia durante gli allenamenti lunghi o le competizioni. Un recovery drink è invece più orientato al recupero dopo l’attività.

Per questo, prima di scegliere, pensa al momento in cui la utilizzerai: prima, durante o dopo.

Bevande per idratarti e mantenere l’energia
Bevande isotoniche, drink mix e recovery drink per coprire i diversi momenti dell’allenamento: energia durante la corsa e recupero dopo.

Sali ed elettroliti: fondamentali quando sudi molto

I sali e gli elettroliti sono particolarmente importanti quando il caldo, l’umidità o la durata dello sforzo fanno sì che tu perda molti liquidi attraverso la sudorazione.

Non tutti i runner hanno bisogno di assumere sali a ogni uscita. Per una corsa breve e tranquilla, probabilmente non sono necessari. Ma durante le corse lunghe, le gare con il caldo o gli allenamenti di trail possono fare la differenza.

Quando assumere sali minerali durante la corsa

Sali ed elettroliti possono essere utili in questi casi:

• Estate.
• Allenamenti con temperature elevate.
• Giornate umide.
• Corse di oltre 90 minuti.
• Maratone con temperature elevate.
• Trail e ultra trail.
• Runner che sudano molto.
• Sessioni al termine delle quali avverti una sensazione di forte stanchezza o crampi.

La funzione principale dei sali non è fornire energia come un gel, ma aiutare a reintegrare parte degli elettroliti persi con il sudore. Per questo possono essere combinati con acqua, bevande isotoniche o gel, a seconda della durata dello sforzo.

Sali ed elettroliti per correre con il caldo
Perfetti per allenamenti lunghi, trail, estate e runner che sudano molto. Usali come supporto alla tua strategia di idratazione, non come sostituto di una buona strategia energetica.

Proteine per runner: recupero, non carburante immediato

Le proteine generano molti dubbi nel running. E la chiave è capire bene il loro ruolo.

Le proteine non sono ciò di cui hai normalmente bisogno durante una gara. Se stai correndo una mezza maratona, una maratona o una corsa lunga, durante lo sforzo la tua priorità saranno i carboidrati, i liquidi e gli elettroliti.

Le proteine entrano in gioco soprattutto dopo.

Quando assumere proteine se corri

Le proteine possono avere senso in caso di:

• Recupero dopo allenamenti lunghi.
• Giornate di ripetute o sessioni intense.
• Dopo gli allenamenti di forza.
• Settimane di carico elevato.
• Preparazione di mezza maratona, maratona o trail.
• Quando fai fatica a raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero solo attraverso l’alimentazione.

Dopo la corsa, il corpo ha bisogno di recuperare. In questo momento entrano in gioco i carboidrati per ripristinare le riserve energetiche e le proteine per favorire la riparazione muscolare e l’adattamento all’allenamento.

Questo non significa che tu debba sempre assumere un frullato. Se puoi fare un pasto completo dopo l’allenamento, perfetto. Ma se hai fretta, ti alleni lontano da casa o fai fatica a mangiare subito dopo, un recovery drink o una proteina possono essere una soluzione pratica.

Recupero dopo la corsa
Proteine e recovery drink per aiutare il corpo dopo gli allenamenti lunghi, le sessioni impegnative o le giornate dedicate alla forza.

Vitamine e minerali: supporto, non energia immediata

Vitamine e minerali non sono un gel. Non funzionano come carburante immediato e assumerli subito prima di uscire a correre non ti farà correre più velocemente.

Il loro ruolo è diverso. Possono rappresentare un supporto nei periodi di carico elevato, per runner con esigenze specifiche o per persone che, in base alla dieta, agli esami o alle indicazioni di un professionista, hanno bisogno di integrare determinati nutrienti.

Quando possono essere utili

Vitamine e minerali possono essere interessanti in caso di:

• Periodi con elevati volumi di allenamento.
• Preparazioni lunghe per maratone o ultra.
• Diete restrittive.
• Stanchezza accumulata.
• Casi in cui gli esami evidenziano una carenza.
• Indicazione da parte di un nutrizionista, medico o professionista specializzato.

Qui è importante essere prudenti: di più non significa sempre meglio. Se sospetti di avere una carenza o avverti da tempo una stanchezza anomala, è meglio valutare la situazione con un professionista.

Vitamine e minerali per supportare il tuo allenamento
Un complemento utile in momenti specifici, soprattutto se ti alleni molto o hai esigenze particolari. Non sostituiscono un’alimentazione completa.

Cosa assumere in base al tipo di allenamento o gara

Il modo più semplice per scegliere la nutrizione è pensare prima alla durata e all’obiettivo.

Corsa tranquilla di meno di 60 minuti

Per un allenamento breve e tranquillo, normalmente non hai bisogno di gel o barrette durante la sessione.

L’importante è arrivare ben alimentato e bere acqua se fa caldo.

Cosa utilizzare: acqua, una buona alimentazione prima dell’allenamento e, se ti alleni con temperature elevate, una bevanda con elettroliti.

Allenamento di 60-90 minuti

A questo punto può avere senso iniziare a provare la nutrizione sportiva, soprattutto se l’allenamento è intenso o se corri a digiuno, con il caldo o lontano da casa.

Cosa utilizzare: un gel, una barretta leggera o una bevanda con carboidrati.

Corsa lunga di oltre 90 minuti

Qui la nutrizione inizia a diventare fondamentale. Se aspetti di avere fame o di sentirti scarico, probabilmente è già troppo tardi.

Cosa utilizzare: gel, bevanda isotonica, sali se fa caldo e una barretta se il ritmo permette di masticare.

Mezza maratona

In una mezza maratona, la strategia dipende molto dal tempo che prevedi di impiegare. Un runner che termina in 1 ora e 20 minuti non ha le stesse esigenze di chi correrà per più di 2 ore.

Cosa utilizzare: gel, bevanda isotonica e, se l’hai già testata, caffeina nella parte finale.

Maratona

Nella maratona, la nutrizione fa parte della gara. Non basta improvvisare. Devi provare in anticipo quali gel assumere, a quale intervallo, con quanta acqua e come reagisce il tuo stomaco.

Cosa utilizzare: piano di assunzione dei gel, drink mix, sali se fa caldo e recovery dopo la gara.

Trail running

Nel trail, il ritmo tende a essere più variabile ed è più facile alternare diverse consistenze. Per questo barrette, waffle, gel, sali e bevande isotoniche possono convivere nella stessa strategia.

Cosa utilizzare: gel per l’energia rapida, barrette nei momenti di minore intensità, sali in caso di forte sudorazione e bevande per mantenere l’idratazione.

Dopo un allenamento intenso

Dopo una sessione impegnativa, la priorità è recuperare. Non è necessario complicarsi la vita, ma è consigliabile non lasciare passare ore senza assumere nutrienti.

Cosa utilizzare: un pasto completo, un recovery drink o una proteina se hai bisogno di una soluzione rapida.

Tabella rapida: quale nutrizione scegliere

Non provare mai una nuova strategia nutrizionale il giorno della gara

Questa è una delle regole più importanti: anche la nutrizione si allena.

Non provare un gel nuovo, una bevanda nuova o dei sali nuovi il giorno della gara. Potrebbero essere perfetti per te, ma potrebbero anche non esserlo. E scoprirlo al chilometro 18 di una mezza maratona o al 30° di una maratona non è sicuramente il momento migliore.

Prova tutto prima:

• Gusti.
• Consistenze.
• Caffeina.
• Quantità d'acqua.
• Frequenza di assunzione.
• Combinazione di gel e bevanda.
• Barrette in salita o a ritmi confortevoli.
• Sali nelle giornate calde.

È inoltre una buona idea provare diverse opzioni durante gli allenamenti lunghi. In questo modo saprai cosa funziona per te e potrai arrivare al giorno della gara con un piano chiaro.

Errori frequenti nella nutrizione per il running

La maggior parte dei problemi non deriva dalla mancanza di prodotti, ma dal loro utilizzo scorretto.

Ecco alcuni errori tipici:

• Aspettare di essere completamente scarichi prima di assumere un gel.
• Bere solo acqua durante le gare lunghe con temperature elevate.
• Assumere troppa caffeina senza averla prima testata.
• Utilizzare barrette a ritmi che rendono difficile masticare.
• Non assumere nulla durante le corse lunghe.
• Copiare il piano alimentare di un altro runner.
• Introdurre troppi prodotti nuovi contemporaneamente.
• Trascurare il recupero dopo gli allenamenti impegnativi.
• Pensare che le vitamine sostituiscano una buona alimentazione.
• Improvvisare il giorno della gara.

La strategia migliore è quella che puoi ripetere senza problemi: energia sufficiente, idratazione controllata e prodotti che il tuo corpo conosce già.

Come creare il tuo piano nutrizionale per la corsa

Non esiste un unico piano perfetto per tutti i runner. Dipende dalla distanza, dal ritmo, dalla sudorazione, dalla tolleranza digestiva, dall’esperienza e dall’obiettivo.

Puoi però partire da una base semplice:

• Se corri per meno di un’ora, concentrati sull’arrivare ben alimentato e idratato.
• Se corri per più di un’ora, inizia a provare gel, bevande con carboidrati o barrette.
• Se corri per più di 90 minuti, pianifica l’apporto energetico fin dall’inizio.
• Se corri con il caldo, presta maggiore attenzione a sali e idratazione.
• Se fai trail, alterna diverse consistenze e considera di portare con te alimenti più solidi.
• Se ti alleni intensamente, non trascurare il recupero.

E, soprattutto, prova tutto durante gli allenamenti prima dell'utilizzo in gara.

Scegli la tua nutrizione in base al tuo obiettivo

La nutrizione sportiva non significa assumere più prodotti, ma scegliere meglio.

I gel forniscono energia rapida. Le barrette sono utili nelle uscite lunghe e a ritmi più tranquilli. Le bevande isotoniche combinano idratazione ed energia. I sali sono fondamentali quando sudi molto. Le proteine aiutano il recupero. Vitamine e minerali possono rappresentare un supporto in momenti specifici.

Ogni prodotto ha il suo momento.

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Prepara la tua strategia, provala durante gli allenamenti e arriva al giorno importante con energia dall’inizio alla fine.