Correre col caldo: consigli per allenarsi in estate senza rischi

Perché correre col caldo è più faticoso per il corpo? 

Quando corri il tuo corpo genera calore. In inverno quasi non te ne accorgi, ma in estate quel calore interno si aggiunge alla temperatura esterna, al sole diretto e, spesso, all’umidità. Il risultato è evidente: il corpo deve lavorare di più per mantenere una temperatura stabile.

Ecco perché potresti avere la sensazione di andare più piano, anche se lo sforzo è lo stesso. È normale anche che si faccia fatica a mantenere ritmi elevati, che si sentano le gambe più pesanti o che serva più tempo per riprendersi.

Questo non significa che la tua forma fisica sia peggiorata. Significa semplicemente che il contesto è cambiato. In estate correre in modo intelligente è più importante che correre velocemente. Il segreto sta nell’adattare la tua routine: scegliere bene l’orario, idratarsi correttamente, indossare abiti traspiranti e portare con sé gli accessori giusti, affinché ogni corsa sia più comoda, sicura ed efficace.

Scegli bene l'ora a cui andare a correre

Uno dei consigli più semplici ed efficaci: evita le ore centrali della giornata.

Andare a correre tra la tarda mattinata e il primo pomeriggio può rivelarsi una cattiva idea, specialmente nelle giornate molto calde o quando il sole batte direttamente sull’asfalto. Ogni volta che puoi, allenati di prima mattina o alla fine della giornata.

Al mattino troverai temperature più basse e una sensazione termica più sopportabile. Nel tardo pomeriggio e in serata il sole non è più così cocente, anche se il terreno può continuare ad accumulare calore.

Se ti alleni di mattina presto o in tarda serata, aggiungi un ulteriore elemento di sicurezza: indossa indumenti o accessori riflettenti. Vedere ed essere visti fa parte di un allenamento ben fatto.

Idratazione: l'aspetto su cui non è possibile negoziare

L'idratazione è fondamentale in estate. Non solo durante l'allenamento, ma anche prima e dopo.

Se hai in programma un percorso di pochi chilometri, potrebbe essere sufficiente una corretta idratazione prima dell'allenamento. Se, però, l'allenamento è lungo, intenso o fa molto caldo, portare l'acqua con sé non è più un'opzione facoltativa.

Una borraccia da corsa è perfetta per gli allenamenti quotidiani, le sessioni in pista, in palestra o le corse brevi. Per le lunghe distanze, il trail o i percorsi in cui non sai se troverai delle fontanelle, soft flask, cinture o gilet di diratazione sono molto più comodi.

L’idea è semplice: non aspettare di avere sete per bere. Quando la sete si fa sentire, il tuo corpo sta già iniziando a chiedere aiuto.

Proteggi la testa, gli occhi e la pelle

Correre sotto il sole senza protezione può rendere l'allenamento molto più faticoso del necessario. La testa, il viso e gli occhi sono particolarmente esposti ai raggi solari, soprattutto sui percorsi all'aperto, nelle zone urbane prive di ombra o sui sentieri di Trail Running.

Un cappello leggero aiuta a ridurre l’esposizione diretta al sole e migliora la sensazione di comfort. Gli occhiali da sole proteggono gli occhi ed evitano di affaticare la vista durante l’allenamento. E la crema solare dovrebbe far parte della tua routine ogni volta che esci durante il giorno.

Non si tratta di complicarsi la vita. Si tratta di prepararsi bene prima di uscire di casa.

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Usa abbigliamento tecnico, leggero e traspirante

In estate l’abbigliamento è fondamentale. Una maglietta pesante o poco traspirante può farti accumulare più sudore, più calore e più fastidio fin dai primi chilometri.

Scegli capi tecnici, leggeri e traspiranti. Magliette a maniche corte, canotte, pantaloncini, leggings corti e calzini specifici per la corsa sono elementi fondamentali per allenarsi al meglio con le alte temperature.

Evita il cotone quando corri. Trattiene più umidità, impiega più tempo ad asciugarsi e può causare irritazioni da sfregamento. Al contrario, un capo tecnico aiuta a espellere il sudore e garantisce una sensazione di maggiore comfort durante lo sforzo fisico.

Adatta il ritmo e l'intensità

In estate non è sempre il caso di cercare di battere il proprio record personale. A volte l’allenamento migliore è quello che si porta a termine bene, senza sforzarsi più del necessario.

Con il caldo il corpo ha bisogno di più energia per regolare la temperatura. Per questo cercare di mantenere gli stessi ritmi delle giornate più fresche può portare a un affaticamento inutile.

Riduci leggermente l’intensità, inizia con calma e lascia che il corpo si adatti. Se noti che il battito cardiaco sale troppo rapidamente, rallenta il ritmo. Se il caldo è estremo, modifica la sessione: meno chilometri, meno serie o addirittura un allenamento al chiuso.

Allenarsi in modo intelligente significa anche progredire.

Pianifica meglio le corse di lunga durata

Non è lo stesso correre per 30 minuti vicino casa che affrontare una corsa lunga, un percorso di trail o un allenamento lontano da punti di rifornimento idrico.

Nelle corse di lunga durata è bene pensare in anticipo a tutto ciò di cui potresti aver bisogno: idratazione, gel, sali minerali, cellulare, chiavi, protezione solare e qualche accessorio in più se ti avventuri in montagna o in zone poco frequentate.

È qui che entrano in gioco articoli come borracce morbide, cinture da corsa, marsupi, zaini o gilet di idratazione. Ti permettono di portare con te l’essenziale senza appesantirti troppo e senza dover interrompere il ritmo ogni pochi minuti.

Attenzione ai segnali d'allarme

Correre quando fa caldo richiede attenzione. Ci sono giorni in cui è necessario fermarsi, anche se l’allenamento non è ancora finito.

Mal di testa, vertigini, nausea, brividi, crampi, sensazione di debolezza, pelle molto calda o confusione sono segnali che non devi ignorare. Se compaiono, interrompi l’allenamento, cerca l’ombra o un luogo fresco, bevi acqua a piccoli sorsi e raffredda il corpo.

Nessun allenamento vale la pena di mettere a rischio la tua salute. In estate saper fermarsi in tempo fa parte del piano.

Checklist rapida prima di andare a correre in estate

Prima di iniziare, ripassa questi consigli fondamentali:

• Scegli un orario in cui fa meno caldo.
• Controlla la temperatura e la temperatura percepita.
• Evita i percorsi senza ombra nelle ore più calde.
• Idratati prima di partire.
• Porta con te una borraccia, una soft flask o un gilet, se l’allenamento lo richiede.
• Indossa abbigliamento leggero e traspirante.
• Proteggi la testa, gli occhi e la pelle.
• Adatta il ritmo e la distanza.
• Porta con te il cellulare se hai in programma un percorso lungo.
• Fermati, se dovessi avvertire sintomi insoliti.

Prepara i tuoi allenamenti estivi

Correre quando fa caldo non significa smettere di allenarsi, ma consiste nell'adattare il proprio modo di correre alle condizioni estive.

Con una buona pianificazione, un’idratazione adeguata, dei capi di abbigliamento tecnico e gli accessori giusti, puoi continuare ad accumulare chilometri in totale sicurezza e con il massimo del benessere.

Noi di Running Emotion abbiamo selezionato tutto ciò di cui hai bisogno per allenarti e gareggiare quando fa caldo: borracce, soft flask, cappelli, occhiali, capi di abbigliamento traspirante e accessori pensati per non lasciare che l’estate rallenti il tuo ritmo.

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