Ti sei iscritto ad una gara di 10 km o stai pensando di passare dalla 5K alla 10K? Congratulazioni! Stai per affrontare una sfida emozionante, impegnativa e molto gratificante. Ecco la guida completa per prepararti fisicamente e mentalmente e... tagliare il traguardo con un bel sorriso sulle labbra.
🎯 Perché una 10K?
La 10K è la corsa dalla distanza perfetta: impegnativa, ma fattibile. È ideale per chi si allena da tempo, per chi corre già regolarmente su brevi distanze o per chi è alla ricerca di un nuovo obiettivo, pur non avendo ancora raggiunto la mezza maratona.
La cosa migliore? Puoi prepararti in poche settimane con costanza, motivazione e l’equipaggiamento più adatto.
📅 Pianificazione dell’allenamento: costanza > velocità
Per correre per 10 chilometri senza mai fermarsi, l’aspetto più importante non è la velocità, ma la resistenza e il progresso. Ecco qui una struttura tipo pensata per una durata di 8 settimane (da poter adattare in base al proprio livello):
Settimane 1–2:
- 3 sessioni alla settimana
- Alterna la corsa alla camminata
- 30–40 min per sessione
Settimane 3–5:
1. Aumenta la durata della corsa continua
2. Includi una corsa lunga nel fine settimana (45–50 min)
3. Aggiungi esercizi di tecnica di corsa o forza
Settimane 6–8:
- Corri fra i 7 e i 9 km
- Testa il tuo ritmo target in allenamenti tipo “tempo run”.
- Riposa a sufficienza prima della corsa
💡 Consiglio: corri ad un ritmo consono a mantenere una conversazione. Non iniziare troppo velocemente. Risparmia le energie!
👟 Scegli bene le tue scarpe da running
I tuoi piedi ti sosterrano per 10 chilometri, quindi...dagli tutti gli strumenti adatti! Cerca delle scarpe da running per l'asfalto, comode, leggere e con un’ottima ammortizzazione.
Qui, su Running Emotion, troverai dei modelli per ogni livello e stile: da scarpe versatili per allenarsi fino alle opzioni più reattive per le gare. Non utilizzare per la prima volte le tue nuove scarpe il giorno della gara, ma fallo almeno 3-4 corse prima!
🧢 Indumenti tecnici e accessori
- Utilizza degli indumenti traspiranti che evitino lo sfregamento.
- Indispensabile: calze tecniche e nessun paio di cotone.
- Se fa caldo o splende il sole: cappelli leggeri e occhiali sportivi.
- Se fa freddo: leggings lunghi e una maglia tecnica leggera.
💡 Indossa i tuoi capi di abbigliamento da gara anche quando ti alleni. Non provare nulla per la prima volta quel giorno.
🧃 Nutrizione e idratazione prima della 10K
Per una corsa da 10 km non hai bisogno di gel o barrette, ma ciò che conta davvero è arrivare ben idratati e nutriti:
- Cena ricca di carboidrati la sera prima.
- Fare colazione almeno 2 ore prima (banana, pane tostato, caffè).
- Bevi acqua, ma senza esagerare ed evita di provare alimenti o bevande che non hai mai provato prima.
🧘Mentalità positiva: la tua migliore alleata
È normale essere nervosi. Il trucco consiste nell’immaginare sé stessi arrivare alla fine forti, sorridenti e soddisfatti. Non ti ossessionare col tempo, se è la tua prima corsa da 10 km: il tuo obiettivo è finire al meglio, sentirti bene e rifarlo.
Frasi utili:
- “Ho già fatto tutto questo negli allenamenti.”
- “Seguo il mio ritmo. Questa è la mia corsa.”
- “Ogni passo mi avvicina sempre di più alla meta.”
🏃 Giorno della gara: consigli fondamentali
- Assicurati di svegliarti in tempo.
- Scaldati in modo non troppo intenso (corsetta + mobilità articolare).
- Corri ad un ritmo controllato: la seconda metà deve essere più veloce della prima.
- Goditi l’ambiente, la musica, il pubblico.
Affronta la tua prima 10K!
🎉 Conclusione: la tua 10K inizia oggi
Non è necessario essere un atleta professionista per correre per 10 km. Basta impegnarsi, stabilire una pianificazione adatta e avere l'attrezzatura giusta. Noi di Running Emotion siamo qui per aiutarti in ogni fase del percorso: dalla scelta delle scarpe alle prime medaglie.
Ti unisci a noi? La linea di partenza ti sta aspettando.
