Iniziare a correre da zero può sembrare una sfida, soprattutto se lo si fa in inverno. Le basse temperature, la pioggia o persino la neve possono, infatti, sembrare fattori demotivanti. È, però, anche una delle stagioni migliori per acquisire l'abitudine di andare a correre: meno gente per strada, un clima fresco ideale per evitare un riscaldamento eccessivo e l'opportunità di godersi dei paesaggi invernali unici.
In questo articolo troverai un programma di livello iniziale per cominciare a correre in inverno, oltre a dei consigli in merito all'abbigliamento, alle scarpe e agli accessori necessari per sentirsi sempre comodi e motivati.
Vantaggi di andare a correre in inverno
- Migliora il sistema immunitario
- Condizioni ideali per allenarsi senza sentire caldo
- Rafforza la mente e la costanza
- Meno confusione nei parchi o nelle palestre
Abbigliamento coprente per andare a correre in inverno
Il segreto sta nel vestirsi "a cipolla". E questi sono i capi assolutamente indispensabili:
- Strato base termico traspirante: aiuta a mantenere il calore e ad assorbire il sudore.
- Strato intermedio: un pile leggero o una maglia tecnica a maniche lunghe.
- Strato esterno: giacca a vento o impermeabile: ideale in caso di pioggia o neve.
- Leggings termici o pantaloni tecnici
- Berretto, guanti e scaldacollo: zone in cui generalmente si perde molto calore corporeo.
Consiglio: evita il cotone. Prediligi sempre tessuti tecnici che mantengano la temperatura, ma che non si inzuppino di sudore.
Scarpe adatte al freddo e all'umidità
Non tutte le scarpe sono adatte all'inverno. Ecco i nostri consigli:
- Scarpe dall'ottima aderenza: specialmente se si corre su sentieri innevati o fangosi.
- Modelli con materiali impermeabili o con Gore-Tex: manterranno i piedi asciutti e protetti.
- Ammortizzazione adattata: soprattutto se si corre sull'asfalto freddo o su superfici dure.
Alimentazione e idratazione in inverno
Anche se non si suda tanto come in estate, il corpo ha sempre bisogno di idratazione ed energia:
- Bevi acqua prima di correre e anche dopo, anche se non hai sete.
- Includi dei carboidrati complessi e delle proteine all'interno dei tuoi pasti pre e post-allenamento.
- Puoi bere dei liquidi caldi prima di uscire per attivare il corpo.
Programma di allenamento per principianti (8 settimane)
Ecco qui un esempio di pianificazione progressiva per iniziare da zero 4 volte a settimana e per 30 minuti:
Settimana 1: Camminare 5 min + correre 1 min / ripetere 4 volte.
Settimana 2: Camminare 3 min + correre 2 min / ripetere 5 volte.
Settimana 3: Camminare 2 min + correre 3 min / ripetere 5 volte.
Settimana 4: Camminare 1 min + correre 4 min / ripetere 5 volte.
Settimana 5: Camminare 1 min + correre 5 min / ripetere 4 volte.
Settimana 6: Camminare 1 min + correre 6 min / ripetere 4 volte.
Settimana 7: Camminare 1 min + correre 8 min / ripetere 3 volte.
Settimana 8: Camminare 10 min / ripetere 3 volte.
Consiglio: Fai stretching prima. Aumenta poco a poco, gradualmente, fino a correre per 20-30 minuti di seguito. E sempre in base al tuo ritmo: più sei in forma più facilmente potrai aumentare il ritmo.
Consigli per mantenere alta la motivazione
- Corri ascoltando della musica o dei podcast
- Annota i tuoi progressi su un'app
- Corri di giorno, se puoi, per poter approfittare della luce solare
- Cerca qualcuno con cui allenarti
Correre in inverno è assolutamente possibile e anche molto vantaggioso, se sei da dove iniziare. Con l'abbigliamento adatto, delle scarpe specifiche per le condizioni climatiche invernali e un buon programma di allenamento, saprai rendere il freddo il tuo migliore alleato.
Su Running Emotion trovi tutto il necessario per equipaggiarti dalla testa ai piedi e iniziare a correre oggi stesso.
Accedi o
crea il tuo account
La tua versione migliore parte da qui. Accedi e attiva il tuo prime