Nutrition et course à pied : l'alimentation avant, pendant et après la course

Vous pouvez porter les meilleures chaussures, bien vous entraîner et avoir une planification parfaite, mais si vous arrivez à bout de forces lors d'une sortie longue, si vous ne vous hydratez pas lors d'une course sous la chaleur ou si vous ne récupérez pas bien après une séance exigeante, vos performances s'en ressentiront.

La nutrition sportive pour le running n'a pas besoin d'être compliquée. Il ne s'agit pas de tout prendre, mais de comprendre à quoi sert chaque produit : quand choisir un gel, quand opter pour une barre, quand utiliser une boisson isotonique, quand les sels minéraux ont du sens, quel rôle jouent les protéines et pourquoi les vitamines et les minéraux ne doivent pas être considérés comme une énergie instantanée.

Dans ce guide, nous vous expliquons quoi prendre avant, pendant et après avoir couru pour que vous puissiez mieux choisir votre nutrition en fonction du type d'entraînement, de la distance et de votre objectif.

La règle de base : avant, pendant et après

Avant d'aborder chaque produit, gardez cette idée en tête : chaque moment a une fonction différente.

Avant de courir, nous cherchons à arriver avec de l'énergie, mais sans sensation de lourdeur. Pendant l'effort, nous voulons maintenir le rythme, éviter de nous vider et veiller à notre hydratation. Après avoir couru, l'objectif change : il est temps de récupérer.

À partir de là, la clé est de choisir en fonction de la durée et de l'intensité. Vous n'avez pas besoin de la même chose pour un footing souple de 40 minutes que pour une sortie de 2 heures, un semi-marathon, un marathon ou une course de trail.

Gels énergétiques : de l'énergie rapide quand le corps le demande

Les gels énergétiques sont l'un des produits les plus utilisés en running car ils remplissent une fonction très claire : apporter de l'énergie de manière rapide, pratique et facile à transporter.

Ils sont petits, légers, faciles à glisser dans une ceinture, une poche ou un gilet, et sont conçus pour être consommés pendant l'effort. C'est pourquoi ils fonctionnent particulièrement bien lors des courses, des sorties longues et des entraînements où vous ne voulez pas vous arrêter ni vous encombrer de nourriture solide.

Quand prendre des gels pour courir

Les gels prennent tout leur sens surtout lorsque l'entraînement ou la course commence à s'allonger. Ils peuvent être utiles pour :

• Les sorties longues de plus de 60 ou 75 minutes.
  
• Les semi-marathons.
  
• Les marathons.
  
• Le trail running.
  
• Les entraînements avec de longues séries.
  
• Les séances exigeantes où vous devez maintenir votre énergie.
  
• Les courses populaires si vous allez courir pendant longtemps.
  

Pour les efforts courts, comme un footing souple de 30 ou 40 minutes, il n'est généralement pas nécessaire de prendre des gels. Dans ce cas, une bonne alimentation préalable et une hydratation correcte suffisent généralement.

Gels avec ou sans caféine

Parmi les gels, il y a une différence importante : avec ou sans caféine.

Les gels sans caféine sont les plus faciles à utiliser comme base de votre plan de course. Ils servent à apporter des glucides pendant l'effort et peuvent être pris de manière plus régulière.

Les gels avec caféine peuvent être intéressants à des moments précis : la partie finale d'un semi-marathon, les derniers kilomètres d'un marathon ou une séance de qualité où vous recherchez un supplément d'activation. Mais il ne faut pas en abuser ni les essayer pour la première fois le jour de la course. La caféine peut très bien convenir à certains coureurs et moins à d'autres. C'est pourquoi, si vous comptez utiliser des gels avec caféine, testez-les d'abord à l'entraînement.

Gels pour maintenir le rythme Choisissez des gels énergétiques pour vos entraînements longs et vos courses. Vous pouvez combiner des gels sans caféine pour la base de l'épreuve et des gels avec caféine pour les moments clés.

Barres énergétiques : quand vous avez besoin de quelque chose de plus solide

Les barres énergétiques ont une fonction similaire à celle des gels, mais offrent une expérience différente. Elles apportent de l'énergie, mais se mâchent, rassasient davantage et ressemblent plus à de la vraie nourriture.

Cela les rend très utiles lors de longs entraînements à des rythmes confortables, de sorties trail, d'itinéraires en montagne ou de courses où vous pouvez manger plus calmement.

Quand choisir des barres plutôt que des gels

Les barres conviennent mieux lorsque le rythme n'est pas trop élevé et que l'estomac tolère bien la mastication pendant l'exercice. Elles constituent une bonne option pour :

• Le trail running.
  
• L'ultra trail.
  
• Les sorties longues à un rythme doux.
  
• Les entraînements en montagne.
  
• Les sorties où vous souhaitez alterner gel et solide.
  
• Les moments précédant l'entraînement si vous avez besoin d'un en-cas facile à manger.
  

Lors d'une course rapide sur asphalte, où vous avez un rythme cardiaque élevé et une respiration exigeante, il peut être plus difficile de mâcher et de digérer une barre. Dans ce cas, le gel est souvent plus pratique. En revanche, en trail ou lors de longues sorties tranquilles, alterner gels et barres peut vous aider à ne pas vous saturer avec la même texture et la même saveur.

Énergie pour les sorties longues et le trail Les barres, les gaufres et les aliments solides sont une excellente option pour les courses longues, les entraînements en montagne et les sorties où vous avez besoin d'une énergie plus diffuse et facile à répartir. 

Boissons isotoniques : s'hydrater et apporter de l'énergie en même temps

Les boissons isotoniques et énergétiques sont très intéressantes car elles peuvent remplir une double fonction : vous aider à vous hydrater et apporter de l'énergie ou des électrolytes pendant l'exercice.

En running, on pense souvent seulement à manger, mais bien boire est tout aussi important. Surtout s'il fait chaud, si vous transpirez beaucoup ou si vous allez courir pendant un bon moment.

Quand prendre une boisson isotonique en courant

Les boissons isotoniques s'intègrent très bien dans :

• Les entraînements sous la chaleur.
  
• Les sorties longues.
  
• Les semi-marathons.
  
• Les marathons.
  
• Le trail running.
  
• Les courses où vous souhaitez mieux répartir votre énergie.
  
• Les jours où vous avez du mal à prendre des gels.
  
• Les entraînements avec gilet ou ceinture d'hydratation.
  

Une boisson contenant des glucides et des électrolytes peut vous aider à maintenir un apport constant d'énergie et de liquide, sans dépendre uniquement de gels à intervalles réguliers. Cela peut également être utile pour les coureurs qui ont l'estomac sensible, à condition de la tester au préalable pour trouver la bonne concentration.

Drink mix, isotonique ou recovery drink

Toutes les boissons pour le sport n'ont pas le même objectif. Une boisson isotonique est généralement conçue pour hydrater et apporter des électrolytes pendant l'effort. Un drink mix contenant des glucides cherche à apporter davantage d'énergie lors des entraînements longs ou des compétitions. Une boisson de récupération (recovery drink)est davantage orientée vers la récupération après l'effort. C'est pourquoi, avant de choisir, pensez au moment de l'utilisation : avant, pendant ou après.

Des boissons pour s'hydrater et maintenir son énergie Boissons isotoniques, drink mix et recovery drink pour couvrir différents moments de l'entraînement : l'énergie pendant la course et la récupération après. 

Sels et électrolytes : essentiels quand on transpire beaucoup

Les sels et les électrolytes sont particulièrement importants lorsque la chaleur, l'humidité ou la durée de l'effort vous font perdre beaucoup de liquide par la transpiration.

Tous les coureurs n'ont pas besoin de sels minéraux à chaque sortie. Pour un footing court et souple, ils ne sont probablement pas nécessaires. Mais pour les sorties longues, les courses sous la chaleur ou les entraînements de trail, ils peuvent faire la différence.

Quand prendre des sels minéraux en courant

Les sels et électrolytes peuvent être utiles pour :

• L'été.
  
• Les entraînements par forte chaleur.
  
• Les jours de forte humidité.
  
• Les sorties longues de plus de 90 minutes.
  
• Les marathons avec des températures élevées.
  
• Le trail et l'ultra trail.
  
• Les coureurs qui transpirent beaucoup.
  
• Les séances où vous finissez avec une sensation de vide ou des crampes.
  

La fonction principale des sels minéraux n'est pas de vous donner de l'énergie comme un gel, mais d'aider à reconstituer une partie des électrolytes que vous perdez avec la transpiration. C'est pourquoi ils se combinent très bien avec de l'eau, des boissons isotoniques ou des gels, selon la durée de l'effort.

Sels et électrolytes pour courir sous la chaleur Parfaits pour les entraînements longs, le trail, l'été et les coureurs qui transpirent beaucoup. Utilisez-les en complément de votre hydratation, et non comme substitut d'une bonne stratégie énergétique.

Protéines pour les runners : de la récupération, pas du carburant immédiat

Les protéines suscitent de nombreuses questions dans le milieu du running. La clé est de bien comprendre leur rôle.

Une protéine n'est pas ce dont vous avez normalement besoin pendant une course. Si vous courez un semi-marathon, un marathon ou une sortie longue, votre priorité pendant l'effort sera les glucides, les liquides et les électrolytes. Les protéines entrent en jeu surtout après.

Quand prendre des protéines si vous courez

Les protéines peuvent avoir du sens pour :

• La récupération après des entraînements longs.
  
• Les jours de séries ou de séances intenses.
  
• Après les entraînements de renforcement musculaire.
  
• Les semaines avec une lourde charge de travail.
  
• La préparation à un semi-marathon, marathon ou trail.
  
• Lorsque vous avez du mal à atteindre votre quota quotidien de protéines uniquement avec les repas.
  

Après avoir couru, le corps a besoin de récupérer. C'est là qu'interviennent les glucides pour reconstituer l'énergie, et les protéines pour soutenir la réparation musculaire et l'adaptation à l'entraînement. Cela ne signifie pas que vous devez toujours prendre un shaker. Si vous pouvez faire un repas complet après l'entraînement, c'est parfait. Mais si vous êtes pressé, que vous vous entraînez loin de chez vous ou que vous avez du mal à manger juste après, un recovery drink ou des protéines peuvent être une solution pratique.

Récupération après la course Des protéines et des recovery drinks pour aider votre corps après des entraînements longs, des séances exigeantes ou des journées de renforcement musculaire.

Vitamines et minéraux : un soutien, pas de l'énergie instantanée

Les vitamines et les minéraux ne sont pas un gel. Ils ne fonctionnent pas comme un carburant immédiat et ne vous feront pas courir plus vite en les prenant juste avant de partir.

Leur rôle est différent. Ils peuvent servir de soutien lors des périodes de forte charge d'entraînement, chez les coureurs ayant des besoins spécifiques ou chez les personnes qui, en raison de leur alimentation, d'analyses de sang ou de recommandations professionnelles, ont besoin de renforcer certains nutriments.

Quand peuvent-ils avoir du sens ?

Les vitamines et les minéraux peuvent être intéressants dans les cas suivants :

• Les périodes de grand volume d'entraînement.
  
• Les longues préparations pour un marathon ou un ultra.
  
• Les régimes restrictifs.
  
• La fatigue accumulée.
  
• Les cas où une analyse de sang révèle une carence.
  
• Sur recommandation d'un nutritionniste, d'un médecin ou d'un professionnel spécialisé.
  

Ici, il convient d'être prudent : plus ne veut pas toujours dire mieux. Si vous soupçonnez une carence ou si vous souffrez d'une fatigue anormale depuis un certain temps, l'idéal est de revoir le problème avec un professionnel.

Vitamines et minéraux pour soutenir votre entraînement Un complément utile à des moments précis, surtout si vous vous entraînez beaucoup ou avez des besoins spécifiques. Ils ne remplacent pas une alimentation complète.

Quoi prendre selon le type d'entraînement ou de course

C'est la façon la plus simple de choisir sa nutrition : pensez d'abord à la durée et à l'objectif.

Footing souple de moins de 60 minutes

Pour un entraînement court et confortable, vous n'avez normalement pas besoin de gels ou de barres pendant la séance. L'important est d'arriver bien nourri et de boire de l'eau s'il fait chaud. 

Ce qu'il faut utiliser : de l'eau, un bon repas avant et, si vous vous entraînez par forte chaleur, une boisson avec des électrolytes.

Entraînement de 60 à 90 minutes

Ici, il peut être judicieux de commencer à tester votre nutrition, surtout si l'entraînement est intense ou si vous allez courir à jeun, sous la chaleur ou loin de chez vous. 

Ce qu'il faut utiliser : un gel, une barre légère ou une boisson glucidique.

Sortie longue de plus de 90 minutes

Ici, la nutrition commence à être essentielle. Si vous attendez d'avoir faim ou de vous sentir vide, il sera probablement déjà trop tard. 

Ce qu'il faut utiliser : des gels, une boisson isotonique, des sels minéraux s'il fait chaud et éventuellement une barre si le rythme permet de mâcher.

Semi-marathon

Lors d'un semi-marathon, la stratégie dépend beaucoup du temps que vous passerez à courir. Un coureur qui termine en 1 heure et 20 minutes n'a pas les mêmes besoins qu'une personne qui mettra plus de 2 heures.

Ce qu'il faut utiliser : des gels, une boisson isotonique et, si vous l'avez testée avant, de la caféine sur la fin.

Marathon

Sur un marathon, la nutrition fait partie intégrante de la course. Il ne suffit pas d'improviser. Vous devez tester au préalable les gels que vous prenez, à quelle fréquence, avec quelle quantité d'eau et comment votre estomac y réagit. 

Ce qu'il faut utiliser : un plan de gels, du drink mix, des sels minéraux s'il fait chaud et un recovery après.

Trail running

En trail, le rythme est généralement plus variable et il est plus facile d'alterner les textures. C'est pourquoi les barres, les gaufres, les gels, les sels minéraux et les boissons isotoniques peuvent cohabiter dans une même stratégie. 

Ce qu'il faut utiliser : des gels pour une énergie rapide, des barres pour les moments de moindre intensité, des sels minéraux pour la transpiration et une boisson pour maintenir l'hydratation.

Après un entraînement intense

Après une séance exigeante, la priorité est de récupérer. Inutile de se compliquer la vie, mais il ne faut pas laisser passer des heures sans apporter de nutriments. 

Ce qu'il faut utiliser : un repas complet, un recovery drink ou des protéines si vous avez besoin d'une option rapide.

Tableau récapitulatif : quelle nutrition choisir

N'inaugurez jamais votre nutrition le jour de la course

C'est l'une des règles les plus importantes : la nutrition s'entraîne aussi.

Ne testez pas un nouveau gel, une nouvelle boisson ou de nouveaux sels minéraux le jour de la course. Ils pourraient très bien passer, mais il se peut aussi que non. Et le découvrir au kilomètre 18 d'un semi-marathon ou au 30e d'un marathon n'est pas vraiment le meilleur plan.

Testez tout en amont :

• Les saveurs.
  
• Les textures.
  
• La caféine.
  
• La quantité d'eau.
  
• La fréquence des prises.
  
• La combinaison des gels et de la boisson.
  
• Les barres dans les montées ou à des rythmes confortables.
  
• Les sels minéraux lors des journées chaudes.
  

C'est également une bonne idée d'essayer différentes options lors de vos sorties longues. Vous saurez ainsi ce qui fonctionne pour vous et pourrez arriver le jour de la course avec un plan précis.

Erreurs fréquentes avec la nutrition en running

La plupart des problèmes ne viennent pas du fait de ne pas avoir de produits, mais de leur mauvaise utilisation. Voici quelques erreurs classiques :

• Attendre d'être vidé pour prendre un gel.
  
• Ne boire que de l'eau lors de courses longues sous une forte chaleur.
  
• Prendre trop de caféine sans l'avoir testée au préalable.
  
• Utiliser des barres à des rythmes où il est difficile de mâcher.
  
• Ne rien prendre lors des sorties longues.
  
• Copier le plan d'un autre coureur.
  
• Mélanger trop de nouveaux produits en même temps.
  
• Ne pas récupérer après des entraînements exigeants.
  
• Penser que les vitamines remplacent une bonne alimentation.
  
• Improviser le jour de la course.
  

La meilleure stratégie est celle que vous pouvez répéter sans problème. Suffisamment d'énergie, une hydratation contrôlée et des produits que votre corps connaît déjà.

Comment créer votre plan de nutrition pour courir

Il n'y a pas de plan parfait unique pour tous les runners. Cela dépend de votre distance, de votre rythme, de votre transpiration, de votre tolérance digestive, de votre expérience et de votre objectif.

Mais vous pouvez commencer par une base simple :

• Si vous courez moins d'une heure, concentrez-vous sur le fait d'arriver bien nourri et bien hydraté.
  
• Si vous courez plus d'une heure, commencez à essayer des gels, des boissons glucidiques ou des barres.
  
• Si vous courez plus de 90 minutes, planifiez votre énergie dès le départ.
  
• Si vous courez par temps chaud, accordez une plus grande attention aux sels et à l'hydratation.
  
• Si vous faites du trail, alternez les textures et pensez à emporter de la nourriture plus solide.
  
• Si vous vous entraînez dur, ne négligez pas la récupération.
  
• Et par-dessus tout, testez l'ensemble à l'entraînement avant de l'utiliser en course.
  

Choisissez votre nutrition en fonction de votre objectif

La nutrition sportive ne consiste pas à prendre plus de choses, mais à mieux choisir.

Les gels vous donnent de l'énergie rapide. Les barres vous aident lors des sorties longues et à des rythmes plus tranquilles. Les boissons isotoniques combinent hydratation et énergie. Les sels minéraux sont essentiels lorsque vous transpirez beaucoup. Les protéines aident à la récupération. Les vitamines et minéraux peuvent être un soutien à des moments précis.

Chaque produit a son moment.

Sur Running Emotion, vous trouverez de la nutrition sportive pour préparer vos entraînements et vos courses : gels énergétiques, barres, boissons isotoniques, sels minéraux, protéines, vitamines et minéraux.

Préparez votre stratégie, testez-la à l'entraînement et arrivez le jour J avec de l'énergie du début à la fin.