Commencer à courir à partir de zéro peut sembler difficile, surtout en hiver. Les basses températures, la pluie ou même la neige peuvent être des facteurs démotivants. Mais c'est aussi l'une des meilleures saisons pour prendre l'habitude de courir : moins de monde dans les rues, un climat frais idéal pour éviter la surchauffe et la possibilité de profiter de paysages hivernaux uniques.
Dans cet article, nous vous proposons un programme d'initiation pour commencer à courir en hiver et nous vous indiquons les vêtements, chaussures et accessoires dont vous avez besoin pour rester à l'aise et motivé.
Les avantages de la course en hiver
- Amélioration du système immunitaire
- Conditions idéales pour s'entraîner sans chaleur
- Renforce la force mentale et la persévérance
- Moins de monde dans les parcs ou les salles de sport
Vêtements chauds pour courir en hiver
La clé réside dans le fait de s'habiller en plusieurs couches. Voici les vêtements indispensables :
- Couche de base thermique respirante : aide à conserver la chaleur et à évacuer la transpiration.
- Couche intermédiaire : une polaire légère ou un t-shirt technique à manches longues.
- Couche extérieure coupe-vent ou imperméable : idéale pour la pluie ou la neige.
- Collants thermiques ou pantalons techniques.
- Bonnet, gants et cache-cou : zones où l'on perd beaucoup de chaleur corporelle.
Conseil : évitez le coton. Optez toujours pour des tissus techniques qui maintiennent la température sans s'imprégner de transpiration.
Chaussures adaptées au froid et à l'humidité
Toutes les chaussures ne conviennent pas pour l'hiver. Nous vous recommandons :
- Des chaussures avec une bonne adhérence : surtout si vous courez sur des chemins boueux ou enneigés.
- Des modèles en matériaux imperméables ou en Gore-Tex : ils garderont vos pieds au sec et protégés.
- Un amorti adapté : surtout si vous courez sur du bitume froid ou des sols durs.
Alimentation et hydratation en huver
Même si vous ne transpirez pas autant qu'en été, votre corps a toujours besoin d'hydratation et d'énergie :
- Buvez de l'eau avant et après la course, même si vous n'avez pas soif.
- Intégrez des glucides complexes et des protéines dans vos repas avant et après l'entraînement.
- Vous pouvez consommer des boissons chaudes avant de partir pour activer votre corps.
Plan d'entrainement pour débutants (8 semaines)
Voici un exemple de programme progressif pour commencer à zéro, 3 jours par semaine pendant 30 minutes :
Semaine 1 : marcher 5 min + courir 1 min / répéter 4 fois.
Semaine 2 : marcher 3 min + courir 2 min / répéter 5 fois.
Semaine 3 : marcher 2 min + courir 3 min / répéter 5 fois.
Semaine 4 : marcher 1 min + courir 4 min / répéter 5 fois.
Semaine 5 : marcher 1 min + courir 5 min / répéter 4 fois.
Semaine 6 : marcher 1 min + courir 6 min / répéter 4 fois.
Semaine 7 : marcher 1 min + courir 8 min / répéter 3 fois.
Semaine 8 : courir 10 min / répéter 3 fois.
Conseil : étirez-vous avant. Augmentez progressivement jusqu'à courir 20 à 30 minutes d'affilée. Et toujours à votre rythme, à mesure que vous vous mettez en forme, augmentez la cadence.
Conseils pour rester motivé
- Courez en écoutant de la musique ou un podcast
- Enregistrez vos progrès dans une application
- Courez de jour autant que possible pour profiter de la lumière naturelle
- Trouvez un partenaire d'entraînement
Courir en hiver est tout à fait possible et très bénéfique si vous savez comment vous y prendre. Avec des vêtements adaptés, des chaussures spécialement conçues pour le froid et un bon programme d'entraînement, vous pouvez faire du froid votre meilleur allié.
Chez Running Emotion, nous avons tout ce qu'il vous fait pour vous équiper de la tête aux pieds et commencer à courir dès aujourd'hui.
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